Особенности питания в пожилом возрасте

Особенности питания в пожилом возрасте

С течением времени в организме пожилых людей происходят естественные изменения: снижается аппетит, ослабевает жевательная мускулатура, уменьшается число зубов. Также замедляется продвижение пищи по пищеварительному тракту, сокращается выработка слюны и желудочного сока.

Это влечет за собой ухудшение процессов переваривания и усвоения нутриентов, способствует развитию гнилостной микрофлоры, а также снижает функциональность поджелудочной железы и печени.

Потребность в калориях у пожилых людей уменьшается (примерно 2400 ккал для мужчин и 1900 ккал для женщин) из-за замедления метаболизма. Поэтому важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, чтобы избежать избыточного набора веса.

При этом необходимо обеспечить поступление всех необходимых нутриентов. Полноценное питание невозможно при употреблении лишь одного вида продуктов.

Адекватное потребление белка критически важно. У пожилых часто наблюдается потеря мышечной массы (саркопения), поэтому белок нельзя исключать из рациона. Предпочтение среди животных белков следует отдавать рыбе и молочным продуктам.

Рекомендуются разгрузочные дни 1-2 раза в неделю, а в остальные дни – одно мясное блюдо (около 100 г в готовом виде). Лучше выбирать отварные или паровые блюда из мяса, рыбы и птицы. Особую пользу принесет речная рыба (судак, щука, карп) и тресковые сорта морской рыбы.

Увеличьте долю ненасыщенных жиров в рационе, употребляя нерафинированные растительные масла, особенно оливковое. Добавляйте по 2 столовые ложки масла в блюда ежедневно.

Семена и орехи являются ценными источниками жиров, а также кальция, магния и цинка. Орехи удобно использовать для перекусов или добавлять в кисломолочные продукты. Семена можно включать в салаты и гарниры. Учитывая их высокую калорийность, рекомендуется умеренное потребление (30 г орехов и 1-2 ч.л. семян).

Из животных жиров предпочтительнее сливочное масло (15 г), источник легкоусвояемого и термостойкого витамина А. Сало также содержит витамин А, но его следует употреблять ограниченно из-за высокой жирности и содержания соли.

Выбирайте сложные углеводы: необработанные крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи, зелень, фрукты и ягоды. Они обеспечивают медленное высвобождение глюкозы, что позволяет поджелудочной железе работать оптимально и служит профилактикой диабета 2 типа.

Простые углеводы вызывают резкие скачки сахара в крови и перегружают поджелудочную железу. Включайте овощи и зелень в каждый прием пищи, а фрукты употребляйте в первой половине дня. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Особое внимание уделите сезонным местным фруктам.

Потребление холестерина следует ограничить до 300 мг в сутки, исключая или сокращая продукты с его высоким содержанием (желтки яиц, субпродукты, жирное мясо и рыбу, сало, сливочные кремы, выпечку).

Ограничьте потребление соли (до 5 г в сутки) и добавленного сахара.

Пейте достаточное количество чистой фильтрованной воды в течение дня, сокращая сладкие напитки.

Рекомендуется 4-разовое питание: завтрак, обед (наиболее плотный), ужин и один перекус, с перерывами между приемами пищи 3-4 часа.

Принимайте пищу в спокойной, расслабленной атмосфере, избегая конфликтов и отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон. Тщательно пережевывайте, ешьте медленно, прислушиваясь к сигналам насыщения.

Мы в МАХ